Steeds meer mensen kiezen ervoor om vaker vegan te eten. Misschien vraag jij je wel af: kun je gezond leven zonder vlees en zuivel? Het antwoord is volmondig ja. Hier kom je alles te weten over veganisme!

Vegetariër of Veganist?

De Vegetarische Levensstijl:
De meeste vegetariërs kiezen ervoor om geen producten meer te eten waar een dier voor geslacht moet worden. Ze schrappen vlees en vis van hun menu. Ook snoepjes op basis van gelatine (gemaakt uit beendermeel van geslachte dieren) verdwijnen uit de kast.

Wat met melk, kaas en eieren?
Het gevaar bij veel vegetariërs is dat ze overschakelen naar een levensstijl met te veel kaas, wat uiteraard niet gezond is. Er zijn ook vegetariërs die geen kaas eten, omdat kaas vaak stremsel bevat uit de maag van kalfjes. Sommige vegetariërs schrappen ook melk, dat zijn ovo-vegetariërs. Anderen schrappen eieren, maar drinken wel nog melk, dat zijn lacto-vegetariërs.

Waarom Kiezen voor Vegetarisme?

Mensen kiezen om verschillende redenen voor vegetarisme. Ze doen het voor hun gezondheid, ze willen ecologischer leven of ze focussen op het dierenleed in de vleesindustrie. De meeste vegetariërs die begaan zijn met dieren, schakelen op termijn over naar veganisme.

De Vegan Levensstijl

Voor veel mensen lijkt veganisme een extreme keuze, maar veganisten zijn eigenlijk gewoon heel consequente vegetariërs. Ze kiezen ervoor om geen dierlijke producten te eten of andere voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Veganisten dragen vaak ook geen leer, bont, wol of andere producten waarvoor dieren gedood of gebruikt worden.

Absoluut Geen Zuivel Meer?
Veganisten krijgen dikwijls te horen dat ze onmogelijk gevarieerd kunnen eten zonder zuivelproducten. Maar het tegendeel is waar: een gezonde veganist eet erg gevarieerd. Alleen al de verschillende soorten melk doen je versteld staan: havermelk, amandelmelk, sojamelk, rijstmelk, kokosmelk… Ook eieren kun je op verschillende manieren vervangen, bijvoorbeeld door rijpe bananen of een mengsel van lijnzaad en water.

Tekort aan Vitamine B12?
Waar een veganist wel eens tegenaan zou kunnen lopen, is een tekort aan vitamine B12. Dit tekort komt echter net zo vaak voor bij vleeseters en is makkelijk te vermijden door het nemen van een supplement (onder begeleiding van een arts).

Wat Eten Vegetariërs en Veganisten?

Wat komt er dan wél op hun bord terecht? Simpel: heel veel! Vegetariërs en veganisten denken niet volgens de heilige drievuldigheid: aardappelen, groenten en vlees. Om gezond te eten, zal iemand met een plantaardige levensstijl ongeveer de volgende hoeveelheden in het achterhoofd houden:

• 50 gram noten, zaden of avocado
• 200 gram bereide granen of brood
• 300 gram peulvruchten
• 400 gram groenten
• 400 gram fruit
• 2 liter vocht

Hoe Zit Het dan met Vleesvervangers?

Het zal je misschien verbazen, maar veel vegetariërs en veganisten eten amper vleesvervangers zoals burgers, worsten en schnitzels. Deze producten zitten vaak vol toegevoegde vetten en zouten, die soms ongezonder zijn dan vleesproducten. Toch kunnen vleesvervangers voor beginners een gemakkelijke oplossing zijn. Om de overstap te maken, zijn ze vaak een welkom product.

Gezonde Vleesvervangers:
Bedenk goed wat je wilt vervangen. Wil je vooral de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen of wil je ook de smaak en textuur van vlees nabootsen? Een goede vleesvervanger kan zijn:

1. Smakelijke Peulvruchten: Kikkererwten, bonen en linzen zijn eeuwenlang een bron van eiwitten en kunnen heerlijk worden verwerkt in curry’s of ovenschotels.
2. Tofoe, Tempé of Seitan: Tofoe is een eiwitrijk sojaproduct dat alle essentiële aminozuren bevat en makkelijk de smaak van andere ingrediënten overneemt. Tempé heeft meer textuur en smaak, terwijl seitan een vezelstructuur heeft die sterk op vlees lijkt.

Moderne Vleesimitaties:
Met de vooruitgang in technologie zijn er tegenwoordig vegetarische kippenstukjes die de textuur van vlees nabootsen. Let wel op: te veel toegevoegde vetten en zouten maken van je vervanger al snel een ongezonde optie.

Hoe Ziet een Vegan Dagmenu Eruit?

Een gezond vegan voorbeeld voor de dag kan er als volgt uitzien:

• Ontbijt: Kom havermout met amandelmelk en bosbessen, een snufje kaneel en lijnzaad
• Tussendoortje in de Voormiddag: Een peer en een handje studentenhaver
• Lunch: Vier sneden volkorenbrood belegd met hummus en pindakaas, met een fris slaatje als bijgerecht
• Tussendoortje in de Namiddag: Twee rijstwafels met pure chocolade en twee mandarijnen
• Warme Maaltijd: Wok met gemarineerde tofoereepjes, broccoli, peulen, bruine rijst en een scheutje extra sojasaus
• Avond: Kommetje vers fruit

Niet slecht, toch?

Tips om Vegetarisch/Veganistisch te Koken

• Investeer in de Basisproducten. Kruiding is alles!
• Maak een Weekmenu: Zo kom je nooit voor verrassingen te staan.
• Kook op Voorhand: Maak grotere hoeveelheden zodat je voor de komende dagen een maaltijd hebt.
• Informeer Je Goed: Er zijn talloze groepen en blogs vol inspirerende recepten en ideeën.

Veganistisch eten kan dus lekker, gevarieerd en gezond zijn, zolang je je goed informeert en bewust met je keuzes omgaat.